臀部凹陷多久能练圆润，年龄大了为什么屁股越来越平

　　臀部凹陷多久能练圆润，年龄大了为什么屁股越来越平，上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。紧身牛仔裤、束身内衣等紧身中低腰衣裤，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。对于不常运动的人来说，爬楼梯是最方便的减肥方式，不仅可以锻炼臀部和腿部，还可以进行下半身的塑性。平常上下班都可以走楼梯，虽然有点累和费时间，但是对瘦腿部和臀部都是非常有帮助的。平时多走路还能锻炼臀部肌肉，起到提臀的效果!

　　很多女生照镜子的时候会发现臀部两侧会凹陷，明明臀部肉肉比较多，但是臀部总不够饱满圆润，屁股塌陷，显着腿太短。穿牛仔裤、修身裙的时候，身材曲线不够凹凸有致。

　　那是为什么呢?

　　臀部主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌四个部分。

　　那是因为你的臀中肌的肌肉的无力、不够发达，在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，臀部就会看起来浑圆饱满。

　　那怎样改善呢?

　　四招教你搞定。

　　1、弹力带螃蟹走

　　半蹲，大腿与地面大概70度左右，上身向前前倾45度左右，过程中核心收紧，屁股尽量后坐，双脚距离略宽于肩部，向右螃蟹走，记住要同时移动髋部和腿部。

　　向右螃蟹走15-25次，回程15-25次，一组就30-50个

　　一个动作5-6组

　　2、俯身侧抬腿

　　跪姿屈膝抬腿，重心在中立位，不要摇晃。侧抬腿，感觉臀部发力，不要塌腰。后期可绑弹力带，增加难度。

　　一边15-20个，两边臀都要练到，一组就是30-40个。

　　一个动作4-5组

　　3、侧躺蚌式开合

　　屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体，保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。臀部发力将蚌式开合，要注意的除了臀部发力，膝盖的角度要一直维护不变。

　　一边15-20个，两边臀都要练到，一组就是30-40个。

　　一个动作4-5组

　　熟练后可在膝盖下方绑弹力带增加难度。

　　4、器械蹲姿髋外展

　　在器械上，这个动作要领是将臀离开椅子，半蹲方式前倾，臀部带动大腿开合，“开”要放到最顶端，停留1秒，“合”要回到器械初始状态，慢慢回力，不能根据惯性回弹。

　　一共动作3-4组，一组25-45个。

　　所有动作锻炼前期可不绑弹力带进行训练，后期可以加上弹力带负重锻炼臀部。

　　想要练就饱满圆润的臀部，一个星期可坚持1-2次。而且训练强度并不高，但是在前期还是会出现次日腿臀酸痛的感受，就应该休息等身体恢复过来再进行下一次训练。

　　练臀结束后，后加20分钟慢跑或者椭圆机，整套训练时间约一个小时左右。当然如果想要更好的进行塑形，就需要进行更多、更有针对性的力量训练。