晚上必备充饥食品

许多人夜晚会感到饥饿，又担心吃了影响睡眠。别愁，选对食物，既能饱腹，又不会干扰睡眠。

助眠食物推荐

1.奶类饮品：牛奶里的色氨酸和钙，能放松神经，帮助入睡。乳糖不耐受人群，可以选择低乳糖牛奶，或者植物奶，像杏仁奶。酸奶富含蛋白质，选无糖低脂款，能避免血糖大幅波动，不会影响睡眠。

2.低 GI 碳水：燕麦片和全麦面包属于复合碳水，能稳定血糖。燕麦还含有褪黑素前体，吃半片面包或 30g 燕麦，就能起到助眠效果。香蕉含有镁和钾，能缓解肌肉紧张，搭配 5 颗杏仁，效果更棒。

3.高蛋白轻食：水煮蛋或蒸蛋羹，蛋白质含量高，能带来饱腹感。烹饪时别选择油炸或油煎的方式。希腊酸奶搭配一小勺奇亚籽，富含蛋白质与膳食纤维，100g 酸奶的量刚刚好。

4.低热量蔬果：苹果、小番茄和黄瓜纤维丰富，热量低，吃的时候充分咀嚼，能增加饱腹感，比如吃半个苹果。用菠菜、南瓜煮无油盐蔬菜汤，既能暖胃，热量又可控，200ml 以内即可。

5.坚果类：杏仁和核桃含有镁和健康脂肪，吃 5 - 8 颗杏仁或 2 个核桃，既能补充营养，又不会因脂肪摄入过量影响睡眠。

需避开的食物

高糖的蛋糕、饼干，会让血糖快速上升又迅速下降，可能导致夜里醒来。炸鸡、薯片这类高脂油炸食物，会加重肠胃负担，影响入睡。辣条、大蒜等辛辣刺激性食物，可能引发胃灼热。咖啡、浓茶中的咖啡因，会干扰睡眠周期。酒精虽然能让人快速入睡，但会降低睡眠质量，这些食物，夜晚都要尽量避开。