平板支撑的正确锻炼方法，平板支撑一次多长时间

对于大部分人来说，生活的忙碌让他们在疲惫了一天之后，很难下定决心去做一些量大的运动。而平板支撑就是很容易被接受的静态运动了，你知道平板支撑的正确锻炼方法吗?

1、手臂姿势

先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

2、双手间距

手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。

3、背部姿势

上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

4、臀部和腿部姿势

吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩。双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。

5、躯干姿势

当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为：头部、上背部、髋部呈一条直线。

6、时常

刚开始先从20秒训练，连续做5组，每天坚持100秒，之后再逐渐增加训练时间，如此核心力量会更强。

平板支撑可以帮助我们锻炼腰腹核心力量，同时还能对我们的上肢、腿部和背部起到一定的锻炼效果，不过身体素质太差的可以循序渐进，从短时间开始练起。